• <li id="ukawk"><wbr id="ukawk"></wbr></li>
  • <button id="ukawk"><wbr id="ukawk"></wbr></button>
  • <strong id="ukawk"><acronym id="ukawk"></acronym></strong>
  • 當前位置首頁 > 健康常識

    減肥的你須知道卡路里的三個真相

    閱讀次數:1132 次  來源:管理員  發布時間:

    微信、微博等社交軟件都每天提醒你:你今天走了多少步?消耗了多少卡路里?甚至有很多計算卡路里強迫癥的人如果不知道這份食物是多少卡,自己是絕對不會吃的,因為心里沒底會有負罪感??!但是今天很遺憾地告訴大家:減肥絕不是一個簡單的卡路里加減題!也不是制造卡路里赤字就能減肥。

    那卡路里到底是什么?為什么計算它的意義不大?我們又應該怎么正確看待卡路里呢?接下來告訴你關于卡路里的三個真相。

    真相一:卡路里只是一個粗略的數字

    簡單地說,卡路里是一個能量單位,我們往往將卡路里與食品和運動消耗聯系在一起,實際上它適用于含有能量的任何物質。從定義來看1卡路里的能量或熱量可將1克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度,1卡路里約等于4.186焦耳。

    卡路里只是一個粗略的計量單位,你會發現,不同來源的數據常常有很大差別。比如米飯、蘋果的熱量,一般是測出一些樣品中碳水、蛋白質、脂肪的含量,然后根據它們的平均熱量值計算、再平均得到的一個數值,這只是一個粗略的值。

    真相二:人消化食物,而不是燃燒食物

    ①腸道菌群

    你攝入的熱量,不是計算吃進去的食物熱量,而是腸道吸收了多少。人體對食物熱量的吸收與腸道菌群密切相關:我們吃下去的食物中 僅有25%左右的熱量被人體直接吸收,還有25-30%是通過腸道中的細菌先進行一步分解后,再被人體間接吸, 其余40-50%最終無法吸收的部分則變成糞便排出體外。

    也就是說,一頓飯最終被吸收的熱量里面,我們自己吸收的占一半,腸道中的細菌幫助我們吸收的占一半。而且不同人腸道菌群的情況不同,影響腸道菌群的因素很多,遺傳和基因占主導,這就是有少數人吃很多不運動,就是不胖的原因,人家真的是先天條件好,有好細菌護體??!

    ②消化、吸收、利用率

    除了腸道菌群的影響,食物本身、烹飪方式和進食順序也會影響身體對食物的消化、吸收和利用。有一些食物盡管熱量不低,但是營養價值密度高,例如杏仁、芝麻或者花生,而且細胞壁不容易破壞,所以身體對它們的消化、吸收和利用率都要大打折扣。

    此外相同食材,烹飪方式的不同,身體的利用率也不同,例如吃炒豆子和喝豆腐腦,顯然后者利用更好。

    最后即使吃同樣一份食物,如果先吃綠葉蔬菜,再吃主食和肉類,餐后血糖的上升幅度遠低于其他進食順序的吃法。原因是蔬菜中豐富的膳食纖維優先接觸消化道內壁,阻礙了其它營養成分的吸收速度,進而達到控制餐后血糖和血脂的目的。

    真相三:相同卡路里的食物,對體重影響不同

    除了我們人體自身、烹飪方式、進食順序這些外在影響因素,相同熱量的食物,對體重的影響也不同,簡單來說就是1卡路里≠1卡路里,你吃100卡路里的巧克力和100卡路里的胡蘿卜對體重的影響是不同的。主要有以下幾個方面的原因:

    ①食物熱效應不同

    所謂食物熱效應,即身體消化食物消耗的熱量,通常來講,3大營養素的食物熱效應分別是:脂肪:4%-5%,碳水化合物:5%-6%,蛋白質:30%-40%。

    因為蛋白質的主要功能不是供能,而是構成和修復身體組織,蛋白質的消化過程以及后期代謝廢物的處理都相對麻煩一些,所以食物熱效應會遠遠高出脂肪和碳水化合物。

    例如一袋牛奶和一個雞蛋加起來熱量約為200千卡,三大勺白糖(約50克)的熱量也是200千卡,但是前者身體實際只能獲得不到140千卡的熱量,而后者身體獲得約190千卡的熱量。

    所以理論上,吃同等熱量的情況下,蛋白質高的飲食更利于減肥。

    ②營養素密度不同

    食物中所含的營養素尤其維生素礦物質的多少,和這個食物是否有利于減肥有很大的關系。因為營養素密度高的食物,富含B族維生素,是能量代謝以及脂肪燃燒的催化劑,所以我們會主張吃全谷粗糧,吃原型食物,而不是那些添加了很多糖和脂肪的加工食品,例如甜面包、餅干、糕點、巧克力、糖果、香腸等。因為它們的維生素在加工過程中已經消亡殆盡。還有礦物質,例如鐵、鋅、鈣、碘等也都和減肥密切相關,那些營養密度低的食物,這類礦物質也非常貧乏,不利于脂肪的分解。

    ③食物中的反營養物質不同

    食物中有很多反營養物質不僅不利于減肥,而且都會增加罹患慢性疾病的風險。比較典型的有方便面、火腿腸、油炸食品、高脂肪高熱量的洋快餐、燒烤以及重口味食物等等,其中包含的亞硝酸鹽、反式脂肪酸等反營養物質。

    比如,一碗方便面的熱量約為470千卡,一杯牛奶、一個雞蛋、一個蘋果再加2片全麥面包的熱量也是約為470千卡,可是后者堪稱一份全營養的健康早餐,而前者基本上只能作為應急食品來提供熱量,蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維都嚴重不足,而且給身體增加不必要的代謝負擔。

    ④對胰島素的影響不同

    胰島素是減肥能否成功的重要因素之一,攝入相同的熱量,如果是高碳水的飲食模式,胰島素會大量分泌,反之,同樣的熱量,如果碳水不超過55%,脂肪20%左右,其余是蛋白質,這樣才能達到一個很好的平衡。

    再有,如果單就主食而言,也最好優先選擇升血糖慢的,比如100g粗糧雜糧和100g白米或者精面粉熱量其實相差不大,但是前者消化慢,進入體內血糖釋放慢,峰值低,而后者則生糖迅猛,不利于控制減脂。

    ⑤帶來的飽腹感不同

    相同熱量的食物,帶來的飽腹感也是不同的。我們拿常見的啤酒、蘋果和蛋撻來舉例:一瓶啤酒(550ml)的熱量約為240千卡,穿腸而過,飽感很難持續,而兩個中等大小的富士蘋果加起來熱量也約為240千卡,但一次吃進去之后,基本上不用吃飯也飽了,一個小小的葡式蛋撻熱量還不止240千卡,角色卻只是餐后甜點,根本不占肚子。

    我們進食的最低需求是飽腹感,然后才談滿足感和幸福感。如果你吃進去的熱量夠了,可是肚子根本沒有飽,長期的虧欠容易引發暴食至少是亂吃零食的行為,也不利于減肥。

    ⑥同樣的熱量,好脂肪和壞脂肪功效不同

    熱量相同的脂肪,比如黃油、橄欖油、豬油、花生油、大豆油、人造黃油等,但是富含反式脂肪酸的脂肪致肥能力極強,還會破壞人體胰島素敏感性,人體很難代謝它們。同樣的卡路里,它的致肥能力是普通脂肪的7倍,而且專門胖肚子。人造黃油、植物黃油等就屬于這種。

    但是,那些富含不飽和脂肪酸的食用油則為人體提供細胞膜修復的必需脂肪酸,尤其是歐米伽-3必需脂肪酸還能促進心血管健康、維持皮膚、神經系統、激素系統平衡,幫助提高胰島素敏感性,減少糖尿病和肥胖的危險。

    除了以上六點之外,一般的食物熱量查詢表告訴我們的是每100g(100ml)食物里所含的熱量,而沒有考慮我們通常一次吃的量。打幾個比方,一般水果熱量的確不高,但是如果一天好幾斤的吃,也一樣是增肥,要知道10個小蜜橘的熱量,和一碗扎實的大米飯是無差的。這也是很多人在減肥中最大的誤區:吃很多自認為低卡的食物,結果吃的量很大,活生生把胃撐大了,反而更不利于減肥,也不利于健康。

    講完了卡路里的吸收和消化我們再來講講卡路里的消耗??防锏腶pp其實誤差很大。我們在健身雜志各種以及app上看到的卡路里消耗數據,都是基于實驗室平均值,誤差很大。

    最準確的計算消耗卡路里的方法是直接測熱法,準確率高達96.7%,科學家使用密封隔離室來測量燃燒的能量,非常昂貴。我們所見的99%的卡路里燃燒計算方法都間接測熱法,準確率只有55%。

    而且不同個體燃燒卡路里數值不一樣,許多因素會影響你在運動和休息時燃燒的真實卡路里數。比如:基因,FTO基因的單一變異可以使你每天減少160卡路里的熱量。遺傳因素、褐色脂肪含量、睡眠以及激素水平。女性的月經周期也會影響到基礎代謝和運動能力,從排卵期開始,基礎代謝開始升高,你會更容感到餓,一直到姨媽來前達到峰值,比平時高出8%左右。肌肉含量,甚至歷史體重也會影響到你燃燒卡路里的大小??偟膩碚f,同一體個體的基礎代謝,每天變化100卡路里并不罕見。

    所以無論是卡路里的吸收還是消耗,都有太多可變的因素在影響,對卡路里精確到個位數真的沒有任何意義。然而,這并不代表我們可以放開胃口隨便吃。

    卡卡計較沒有意義,但是卡路里的相對值還是有意義的,比如說,一份白米飯的熱量少于炒飯、一盒脫脂奶的熱量少于全脂奶、一份發面餅的熱量少于一份千層餅、同樣的菜蒸著吃的熱量少于炒著吃、咖啡不加糖的熱量少于加糖、一根香蕉做成拔絲香蕉后熱量劇增、一份全麥無糖面包的熱量少于肉松面包,白開水的熱量少于任何甜飲料。

    此外,還有一些隱形增加熱量我們也有必要清楚:紅燒肉里的糖、蔬果沙拉里的沙拉醬、餅干里看不見摸不找的油、奶白色的肉湯和魚湯等等,減肥過程中都要盡量避開。

    最后想說的是,無論是減肥還是健康,實質上是一項巨大的系統工程,涉及遺傳、營養均衡、消化吸收、激素分泌、新陳代謝調整、睡眠與運動的復雜過程,不是光靠把控熱量就能成功的事情。

    與其在卡路里的計算里糾結,不如轉變飲食態度,減少加工食品的攝入,多多享受天然食物帶來的本真味道,讓味蕾重新鮮活起來,把細嚼慢咽、只吃七分飽當成習以為常的優雅,因為自己對身體的感受才是最精確的卡路里計算器!

    上一篇:引起減肥反彈的原因及避免反彈
    下一篇:吃主食的常見3大減肥誤區
    撩起包臀裙挺进粉嫩臀缝耸动
  • <li id="ukawk"><wbr id="ukawk"></wbr></li>
  • <button id="ukawk"><wbr id="ukawk"></wbr></button>
  • <strong id="ukawk"><acronym id="ukawk"></acronym></strong>